Como Hacer Memoria

A continuación se ofrecen algunas recomendaciones concretas para ayudar a las personas con TDAH a gestionar las distracciones a través de la memoria externalizada y una mayor autorregulación:



1. Utilice listas visibles y tangibles



Pizarras blancas o gráficos murales: colóquelos en lugares destacados, como un espacio de trabajo o un dormitorio. Escriba las tareas diarias, recordatorios u horarios en letra grande y clara.



Notas adhesivas: use notas adhesivas de colores como recordatorios rápidos en espejos, puertas o escritorios.



Bullet Journals: mantenga un cuaderno portátil con secciones estructuradas para tareas, objetivos y plazos. Revíselo y actualícelo constantemente.



2. Herramientas digitales para memoria externa



Aplicaciones de administración de tareas: use aplicaciones como Todoist, Trello o Microsoft To-Do para la organización visual de tareas. Establecer recordatorios y notificaciones.



Asistentes digitales: use herramientas activadas por voz (por ejemplo, Alexa, Siri, Asistente de Google) para configurar recordatorios en voz alta para necesidades inmediatas.



Alertas de calendario: programe tareas o citas con múltiples recordatorios (tanto visuales como auditivos) en su teléfono o computadora.



3. Señales y símbolos visuales



Codificación de colores: asigne colores a diferentes tipos de tareas o categorías (por ejemplo, rojo para urgente, verde para rutinaria).



Íconos y símbolos: use imágenes o íconos como recordatorios para reforzar la memoria (por ejemplo, un ícono de reloj para tareas urgentes).



Tarjetas recordatorias: Lleve pequeñas tarjetas laminadas con recordatorios de rutinas o pasos clave de un proceso.

4. Cree espacios físicos para concentrarse



Zona de trabajo dedicada: establezca un área libre de distracciones para las tareas y asegúrese de que todas las herramientas necesarias (listas, cuadernos, suministros) estén al alcance de la mano.



Límites visuales: utilice marcadores visuales como particiones de escritorio o tapetes de escritorio para definir espacios de enfoque y reducir las distracciones ambientales.



5. Rutinas estructuradas



Listas de verificación diarias: cree y consulte una lista de verificación diaria para las rutinas de la mañana, el trabajo o la hora de acostarse. Muéstralo visiblemente.



Desglose de tareas: divida las tareas más grandes en pasos más pequeños en una lista para reducir la sobrecarga y mantener la concentración.





6. Socios responsables



Registros: comparta periódicamente objetivos o listas con un amigo, profesor o familiar. Tener a alguien a quien hacer seguimiento puede respaldar la regulación externa.



Indicaciones y comentarios: los recordatorios amables o las indicaciones de otras personas pueden ayudar a reforzar las tareas y mantener la atención en las prioridades.



7. Temporizadores y alarmas



Bloqueo de tiempo: utilice temporizadores para asignar períodos específicos para tareas y descansos (por ejemplo, la técnica Pomodoro).



Señales auditivas: configure alarmas como recordatorios para verificar listas, cambiar de tarea o tomar descansos.





8. Revisión y actualización constantes



Reflexión diaria: programe un tiempo cada día para revisar y actualizar listas, tareas y objetivos.



Seguimiento visual del progreso: utilice tablas o gráficos para realizar un seguimiento visual del progreso y motivar la concentración continua.





Al mantener las ideas externas y visibles, estas estrategias pueden ayudar a las personas con TDAH a gestionar las distracciones y regular mejor su atención y memoria.

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